脂質異常・悪玉コレステロール
健康診断の結果、要経過観察。要受診でないと、なかなか行動に移しません。
なぜなら脂質異常は自覚症状がないですもん。
よっぽどの忠告がないかぎり「少々大丈夫」とか、「年のせいだし」なーんて思って放置してしまいます。
しかし、健康は何より一番大事！
健康でないと旅行にも行けないし、おいしい食事もできない。
それは困る。なので、病院に行って食事について習ってきました。
この記事では初心者が誰でも簡単に続けられるコレステロールを意識した食事についてかいています。
食事をどうしたらいいのか、悩んでいる人の参考になればと思います
脂質控えめ食事改善について
自炊できない時の弁当選び
仕事が遅くなって自炊できない時、買って帰るおすすめのお弁当は幕の内弁当。
いろんなおかずと魚が入っているのでよいです。野菜サラダをプラスするともっとよくなります。
高カロリーな肉の弁当を選んだなら、野菜サラダをプラスしてバランスよく。
パスタは高カロリーなクリームパスタよりヘルシーなサラダパスタがいい。
自炊して脂質の摂取を減らそう
肉より魚を食べましょう
高カロリーの肉より、動脈硬化を改善する作用のある魚を多く食べるのがよい
特に青魚がいい（さば・いわし・あじ・さんま・ぶりなど）
青魚は中性脂肪値を下げる作用がある
肉を魚に置き換えるといいですね。
肉を食べる時は食物繊維の多い野菜を増やすことでLDLコレステロールが低下する作用が期待できます
食物繊維の多い食材
キノコ 海藻 こんにゃく 野菜（ごぼう）
主食が麺類なら麺の量を減らし野菜を増やしましょう
パスタが多い場合は、麺の量を減らし具を多めにし不足している栄養素の野菜サラダをプラスするとよい。
ラーメンなどは汁を残すようにしよう。
白米より玄米がおすすめ
炭水化物の摂りすぎは避けご飯は茶碗1杯でおかわりはしないようにしよう。
白米に玄米・もち麦・五穀米・押し麦を混ぜると食物繊維がとれ、LDLコレステロールが低下する作用が期待できる
テフロン加工のフライパンを使って油の使う量を減らそう
油を摂取する量を少しでも減らすには、テフロン加工のフライパンを使いことによってゼロか少しで済みます
調理用の油をオリーブオイル・菜種油などの植物性脂肪にするのがおすすめ
バターやラードなどの動物性脂肪は控えましょう
揚げ物はノンフライヤーを使って油を使わない
揚げ物が好きな場合は、工夫して食べるとよい。
ノンフライヤーの調理器具を使うことによって、油を使わずに調理できる
鶏のから揚げの場合は、皮をとるとかなりカロリーが減らせます
蒸し料理や鍋料理がおすすめ
野菜は蒸したり鍋料理にすることによって、生で食べるよりカサが減るのでたくさん食べれる
卵は１日１個なら気にせず食べてよい
卵はコレステロールが高いといわれてますが、卵1個の中にいろんな栄養素が含まれているので１日１個なら気にせず食べてよい。
まとめ
何より野菜は食物繊維が摂れて大事ですね。
毎食欠かさず食べるには、下ごしらえしておき冷蔵庫にストックしておかないと、なかなか続かないですね。
それもなかなか面倒くさい
スーパーにカット野菜があるのでそれを利用して手抜きすることが、長続きさせるコツかもしれません。
長年続けてきた習慣を変えるのは難しいです。
急にキッパリ食べないというのではなく、
出来るところから少しずつ。
毎日続けることが大事です。
コメント