背中は範囲が広いので、意識して動すことで、変化が表れやすい場所です。
ヨガのポーズを取る時、腕を前に出すときは、腕からではなく肩甲骨から前へ出します。
腕を回すときは、肩甲骨から回すように、意識することでしっかり肩甲骨が使え背中にアプローチできます。
きれいな背中の条件二つ
きれいな背中の条件一つはは、肩甲骨がきれいに出て天使の羽のようになっていること
二つ目は背骨がきれいなS字曲線になっていることです。
背骨はお尻の割れ目あたりから、後頭部まであり24個の骨から出来ています。
ヨガのポーズをとるときは背骨を意識することが大事です。
おしりの割れ目から骨を１個ずつ丁寧に積みかさねていき、後頭部まで意識を持っていきます。
背中きれいを目指すヨガのポーズ
肩甲骨と肩をほぐします。肩こりの方おすすめです。
ひじを大きく回す動作です。
- 指先を肩先に添える
- 肘を下から後ろに回す
- 息を吸って
- 肘を後ろから回しながら前へ
- 息を吐く
- 肘が顔の前を通るときは、肘同士を近づけるよう意識すると、もっと肩甲骨がひらきます
- ３回まわしたら、反対回しも行います。
- 前から上へ回す
- 息を吸って
- 腕を後ろから下を通って前へ
- 息を吐きます
- 左腕を前からあげ、耳の横まであげる
- 左ひじを曲げ、左の肩甲骨に左手を添える
- 息を吸って
- 右手で左ひじを持ち、息を吐きながら左ひじを後ろに押す
- この時に気を付けることが、背骨が後頭部のところまで、1個ずつ積み重なっている意識を忘れないように
- 反対側も同じようにする
プランク
- 肘を曲げた四つん這いになる
- 肘は肩の真下につく
- 右足を伸ばしつま先を立てる
- 左足を伸ばしてつま先を立てる
- 呼吸をとめず、吸って吐いてを繰り返す。
- 足のかかとから頭の先まで一直線になるように意識する
- お尻が落ち込んだり、上に上がりすぎたりしない
- お腹をへこまし呼吸することで体幹が鍛えられる
コブラのポーズ
- うつぶせになる
- 足はこし幅に開く
- おでこと鼻先を床につける
- 胸のトップラインに、両手の指先が来るようにする
- 脇はしめる
- 息を吸いながら足に力を入れる
- 床から胸が離れるぐらい体を起こす
- 手は添えているだけで、背中の筋肉を使う
- 息を吐きながら肩の力は抜く
- 呼吸を続ける
弓のポーズ
- うつぶせになる
- 両足を曲げ、両手でそれぞれの足首を持つ
- 足を後ろに引いて体を弓にようにそらせる
- 足幅は腰幅を意識する。開きやすいので注意する
- 腰をそらすのではなく、肩甲骨を寄せて胸を開く意識をする
- 呼吸を忘れずに
まとめ
プランク、コブラのポーズ、弓のポーズこれらのポーズは背中にアプローチするヨガのポーズです。
肩こり解消、姿勢改善などにも効果がありますので、ぜひチャレンジしてみてください
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